Het logo van de website van Joop Letteboer

Fitness en Bodybuilding

bodybuilding.php werd voor het laatst bijgewerkt op zaterdag 14 mei 2016

Op de pagina Wellness schreef ik iets over lichaamsverzorging. Lichaamsverzorging betekent voor mij ook dat je je lijf - net zoals je auto en je huis - moet onderhouden om er goed uit te blijven zien. Om geen (dikke) 50-plusser met overgewicht te worden train ik minimaal vier keer per week in de sportschool. Door met gewichten mijn borst, schouders, rug, armen, benen en billen te trainen verzorg ik mijn lijf en houd ik het sterk en gezond. Als je goed bent voor je lijf is je lijf ook goed voor jou. Dit klinkt nogal als een clich, maar qua juistheid is er geen speld tussen te krijgen.

Hoe het begon


Joop met een kruiwagen hout voor de houtgestookte sauna op GravingenMidden jaren tachtig trainde ik bij het Bodybuilding Sportcentrum (BBS) midden in een winkelcentrum in Utrecht, maar door onregelmatige werktijden en ongezonde voeding in mijn toenmalige baan hield ik dat niet lang vol (een regelmatig leven en gezond eten zijn bij bodybuilding erg belangrijk). Toen bijgaande foto werd gemaakt (hier was ik ongeveer 25 jaar oud) werkte ik nog in de supermarkt en sjouwde dagelijks met kratten bier en limonade. Vandaar dat mijn lijf geen gram vet had en er 'droog' uitzag. Na twaalf jaar competitievolleybal heb ik begin januari 2011 met (flinke) tussenpozen het trainen weer opgepakt. Het is leuk om na het werk weer lekker bezig te zijn in de sportschool en aan mijn lijf te werken. Vroeger was Arnold Schwarzenegger mijn idool, maar tegenwoordig haal ik mijn inspiratie uit de 70-jarige Sam "Sonny" Bryant. Deze bodybuilder begon op zijn 44ste met trainen en heeft het lichaam van een 30-jarige. Een bekende uitspraak van hem is: "Leeftijd is slechts een getal". Op dit moment zie ik er met mijn 52 jaar beter uit dan op de foto.

Mijn billen
Verderop op deze pagina staat informatie over het trainen van je billen. Nadat ik in 2006 met volleyballen stopte en me bezig ging houden met massage heb ik niet meer gesport. Ik ben in 2011 gaan trainen omdat ik een buikje kreeg en ik vond dat mijn billen het predikaat 'flubberbillen' verdienden. Op een foto uit januari 2009 bleek dat er totaal geen lijn meer zat in mijn lichaam. Mijn taille stond in geen verhouding tot mijn borst en rug en dat vond ik onacceptabel. Om over mijn lelijke billen maar te zwijgen. Hier moest natuurlijk wat aan gebeuren en om te voorkomen dat ik er uit ging zien als een dikke vijftiger dook ik de sportschool in om weer een mooi en strak lijf te krijgen.

Progressie
Ik zal regelmatig mijn vorderingen bijhouden. Na vijf maanden trainen heb ik regelmatig spierpijn en zie ik duidelijk resultaten. Mijn lichaam verandert van vorm: mijn armen zijn in omvang toegenomen en ook mijn rug, borst en schouders gaan goed vooruit. Ik ben forser aan het worden, mijn bierbuikje is weg en ik kan regelmatig met meer gewicht trainen. Ik merk dat dat me motiveert om naar de sportschool te gaan. De bedoeling is om vlak voor de kerstvakantie van 2015 foto's van mijn borst, rug en billen op de website te zetten.

Trainingsschema


Ik heb een 2-daags splitschema opgesteld dat gebaseerd is op het twee keer per week trainen van alle spiergroepen in vier dagen. Daardoor kun je twee drie rustdagen in de week nemen. Sinds 4 januari 2011 ziet dat er als volgt uit:

Dag 1: borst, triceps, schouders, buik

SpiergroepOefeningen
Borst:bench press, incline dumbbell press, chest press, pec dec
Schouders:military press, dumbbell lateral raise, one arm standing dumbbell front raise, cable upright rows
Triceps:one arm seated dumbbell extensions, two arm seated dumbbell extensions, cable tricep extensions
Buik:sit-ups, abdominal crunches, rotary torso

Dag 2: rug, biceps, benen en billen

SpiergroepOefeningen
Benen:squats, leg press, leg extensions
Billen:squats, dumbbell lunges, barbell stiff leg deadlifts, standing glute kickbacks
Hamstrings:barbell stiff leg deadlifts, lying leg curls
Rug:behind neck lat pull down, seated cable rows, machine rows
Biceps:one arm seated dumbbell curls, bicep machine curls

Als drie of vier spiergroepen per dag trainen te veel is kun je ook twee spiergroepen per dag trainen, gebaseerd op een trainingsschema van vijf of zes dagen trainen en n of twee dagen rust in de week. Bijvoorbeeld borst, triceps en buik op dag 1, rug, biceps en buik op dag 2 en schouders, benen en buik op dag 3 (de buik mag je elke dag trainen). Met dit trainingsschema train je alle spiergroepen ook twee keer in de week. Het is even proberen wat je het beste ligt en wat voor jou het beste werkt.

Op woensdag 30 maart 2011 ben ik na drie maanden trainen een ander trainingsschema gaan volgen, het zogenaamde pyramidetrainen. Dit houdt in dat je over vier sets steeds minder reps doet (bijvoorbeeld 16, 12, 10 en 8), maar je in elke set met steeds zwaardere gewichten traint totdat er spiermoeheid optreedt. De trainingsintensiteit neemt hiermee toe en is bij voldoende rust bevorderlijk voor je spiergroei. Trainingsschema downloaden.

Trainen op vakantie


Trainen op vakantie is eigenlijk niet echt nodig. Het zal je lichaam goed doen als het een paar weken rust krijgt. Wat wel belangrijk is, is om goed te blijven eten en veel eiwitten binnen te krijgen. Probeer alcohol zo veel mogelijk te vermijden: alcohol onttrekt vocht aan het lichaam en blokkeert de opname van eiwitten voor spiergroei. Als je je spierkracht op peil wilt houden kun je op vakantie met dumbells trainen. De volgende oefeningen heb ik geselecteerd:

Dag 1: borst, triceps, schouders, buik

SpiergroepOefeningen
Borst:dumbbell press, dumbbell flyes, pull-overs
Triceps:one arm seated dumbbell extensions, two arm seated dumbbell extensions, tricep dips
Schouders:dumbbell military press, dumbbell lateral raise, one arm standing dumbbell front raise, dumbbell upright rows
Buik:sit-ups, abdominal crunches

Dag 2: rug, biceps, benen en billen

SpiergroepOefeningen
Rug:one arm dumbbell rows, bent over dumbbell rows, chin-ups, wide grip chin-up
Biceps:one arm seated dumbbell curls
Benen:dumbbell squats
Hamstrings:dumbbell stiff leg deadlifts
Billen:dumbbell squats, dumbbell lunges, dumbbell stiff leg deadlifts

Strakke en stevige billen


Mooie, strakke en stevige billen; wie wil die niet? De billen zijn door een ongezonde levensstijl of verwaarlozing voor veel mensen een probleemgebied, maar door op je voeding te letten en hard te trainen zijn voor iedere vrouw of man goede resultaten te boeken. Verderop in dit artikel heb ik met ondersteunende video's de oefeningen vermeld, zodat ook jij straks de trotse bezitter bent van een stel superbillen. Dat gaat sneller dan je denkt: binnen vier weken is het verschil al duidelijk te zien en voel je (bijvoorbeeld tijdens het douchen) dat je billen steviger, strakker en mooi rond worden.

Waarom de billen trainen?
Mooie getrainde billen De musculus gluteus maximus is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt voor een groot deel de vorm van de billen. De billen zijn blikvangers en vaak het eerste waar mensen op een terrasje, in de sauna, op het naaktstrand of op de naturistencamping naar kijken. We vinden ze mooi en aantrekkelijk, maar kunnen ook voor onzekerheid zorgen. Hoe vaak staan we niet achterstevoren voor de spiegel om onze billen te beoordelen? Veel vrouwen en meisjes zijn ontevreden over hun billen: of ze zijn te dik, te plat, te slap en dragen het predikaat 'hangbillen'. Met wat tijd en moeite is daar heel veel aan te doen.

Naast cosmetische redenen zijn ook strke bilspieren belangrijk: onderontwikkelde en zwakke bilspieren hebben een negatieve invloed op het goed functioneren van het bewegingsapparaat. Regelmatige training van de billen is dus van essentieel belang om bepaalde lichaamsdelen zoals de benen goed te kunnen gebruiken. Kijk maar eens naar het (kunst)schaatsen, de atletiek en het beachvolleybal. De explosiviteit die in deze sporten vereist is, komt vanuit de billen. Het is daarom niet verwonderlijk dat voormalige topsporters zoals bijvoorbeeld Anni Friesinger, Barbara de Loor, Catriona LeMay-Doan, Katarina Witt en Nelli Cooman tijdens hun carrire sterke en prachtige billen hadden.

Mooie getrainde billen (zoals op de afbeelding) staan voor schoonheid, gezondheid en zelfvertrouwen. Mensen met een mooie stevige kont kunnen op aandacht en waardering rekenen. In verschillende culturen wordt de vruchtbaarheid van de vrouw bepaald door de conditie van haar billen. Ze geven een indicatie van de vorm en grootte van het bekken, die van invloed is op het vermogen om kinderen te baren. De billen hebben dus seksuele aantrekkingskracht. Het is daarom belangrijk dat deze mooi van vorm zijn en er goed uitzien.

Bilspieroefeningen voor strakke en mooie billen (3 4x per week)
Er zijn talloze oefeningen om je billen te trainen. En van de beste oefeningen zijn squats, 'standing glute kickbacks' en 'stiff legged deadlifts'. In principe worden je billen door te squatten goed aangepakt, maar je kunt bijvoorbeeld naast squats ook lunges en 'stiff legged deadlifts' doen als je n oefening niet genoeg vindt. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je je bilspieren tijdens de training heel goed voelt en zorgen al binnen een paar maanden voor sexy glutes. Bereid je maar vast voor op een flinke portie spierpijn de volgende dag(en). Maak je daar overigens geen zorgen over. Spierpijn is volkomen normaal en kan zelfs een lekker gevoel geven. Kijk op www.muscleandstrength.com voor meer oefeningen en 'exercise videos'.

Mijn favoriete oefeningen zijn: squatten, de 'standing glute kickback' en de 'stiff legged deadlift': na vier sets van 25 30 reps voel ik mijn billen branden. Hierdoor krijg je niet alleen strakkere en stevigere, maar ook 'hoge' billen. Overigens worden met deze oefeningen ook de musculus quadriceps femoris en de hamstrings getraind.

Meer informatie vind je in de volgende artikelen:

  1. 6 redenen om serieus te squatten
  2. Spiergroepen trainen | Oefeningen voor de bilspieren - Basic-Fit

Oefeningen (klik op onderstaande links voor de uitvoering):

  1. Lunges (uitstappen)
  2. Squats
  3. Stiff legged deadlifts
  4. Barbell en dumbbell step-ups
  5. Standing glute kickbacks
  6. Donkey kicks
  7. Glute bridges
  8. Pull throughs

Uitleg van de stiff legged deadlift
Zoals gezegd krijg je door genoemde oefeningen mooie 'hoge' billen. Neem een barbell met voldoende gewicht. Plaats je voeten op schouderbreedte. Houd je hoofd omhoog, kijk recht vooruit en buig nu met gestrekte benen naar voren. Houd je rug recht en duw je billen naar achteren zodat je bijna in een hoek van 90 graden staat. Kom nu vanuit je heupen weer omhoog totdat je weer rechtop staat en span hierbij je billen aan. Clifta Coulter Perez zegt in n van haar video's: "I am squeezing my butt cheeks together" en dat is precies waar het bij deze oefening om gaat. Doe vier vijf sets van 25 30 reps. Neem liever minder gewicht als deze oefening te zwaar is of als je nog aan de correcte uitvoering moet wennen. Wanneer je de oefening onder de knie hebt en merkt dat die niet zo veel effect meer heeft kun je eventueel met meer gewicht trainen. Draag eventueel een halterriem om de onderrug zo min mogelijk te belasten.

Vet op je billen? Cardio!
Vet op je billen krijg je weg door cardio te doen om vet te verbranden. Denk daarbij aan fietsen, skeeleren, dansen, steppen, traplopen, de crosstrainer, zwemmen en hardlopen. Als het vetpercentage naar je zin is kun je krachttraining gaan doen om spiermassa te ontwikkelen en je billen in vorm te krijgen. In combinatie met een gezond voedingsschema zullen cardio en krachttraining zorgen voor strakke, stevige en ronde billen waar je trots op kunt zijn. Veel succes!

Tips

  • Neem voordat je met trainen begint een selfie van je billen. Neem er nog n als het resultaat naar je zin is, zodat je het verschil goed kunt zien en trots kunt zijn op de verrichte arbeid
  • Zorg voor veel variatie in je oefeningen en concentreer je volledig op je billen. Gebruik gewichten waarbij je de oefeningen rustig en correct uit kunt voeren. Diepe squats zorgen aanmerkelijk voor meer bilspieractiviteit. Zorg er bij de oefeningen voor dat je je billen voelt branden, hierdoor worden ze optimaal geprikkeld en gaan ze groeien. Neem meer gewicht als je billen aan de belasting gewend raken
  • Op internet circuleren er talloze foto's van vrouwen en meisjes met kolossale billen. Hun billen staan niet in verhouding met de rest van hun lichaam, waardoor het geheel er onnatuurlijk en lelijk uitziet. Let er daarom op dat je billen niet te groot worden

Lees ook deze billentips in de beauty-faq: hoe hou ik mijn billen mooi en gezond?
Onderwerp Strakke en stevige billen downloaden

billen.inc.php werd voor het laatst bijgewerkt op donderdag 13 april 2017

Trainingsintensiteit


Train in het begin niet te zwaar, maar bouw het rustig op. Omdat je spieren nog niet gewend zijn aan belasting loop je makkelijk blessures op. Als je voelt dat je sterker wordt kun je zwaarder gaan trainen. Sommige mensen die hun biceps of hun rug trainen bewegen hun hele bovenlijf om het gewicht omhoog te krijgen. Dat heet smokkelen. Het zal duidelijk zijn dat dat niet de juiste manier is om een spiergroep te trainen. Voer elke oefening correct en rustig uit, neem desnoods minder gewicht. Beweeg alleen de spieren die je aan het trainen bent en houd de rest van het lichaam stil. Dat zal voor die bewuste spieren het meeste effect hebben en zorgen voor optimale groei tijdens de rustdagen.
Meestal doe ik voor elke spiergroep drie of vier oefeningen van vier sets van acht tot tien reps. Zelf train ik z zwaar dat de laatste paar reps bijna niet meer uit te voeren zijn of dat mijn spieren "aangenaam" pijn doen. Neem zoveel gewicht dat ervoor zorgt dat je maximale inspanningen moet leveren en je alleen maar geconcentreerd bent op het voltooien van de set. Neem tussen de sets zoveel rust als nodig is om te herstellen; 90 tot 120 seconden is meestal wel voldoende.

Motivatie en doelstellingen


Het is bij het trainen belangrijk om naar een van tevoren bepaald haalbaar doel toe te werken en je daarop te concentreren, bijvoorbeeld: over drie maanden wil ik dat mijn biceps en borst zoveel centimeter zijn gegroeid. Het formuleren van je doelstellingen zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft om te trainen. Zelf wil ik bijvoorbeeld gegroeid zijn voordat ik straks voor mijn vakantie op weg ben naar Zuid-Frankrijk. Stel doelen, dan kun je daar naartoe werken. Als langetermijndoelstellingen voor jou te ver weg liggen of niet werken, leg jezelf dan kortetermijndoelstellingen op. Die motiveren meer en zijn makkelijker haalbaar. Om te zien wat ik aan het trainen ben draag ik een shirtje zonder mouwen en een korte broek zodat ik tijdens het trainen mijn biceps, triceps, schouders en benen kan zien. Dat motiveert om er aan het eind van een set nog twee extra reps uit te persen.

Laat je niet afleiden door wat er in je omgeving gebeurt. Sommige mensen hebben geen discipline: die gaan niet naar de sportschool om te trainen, maar om te kletsen en met hun telefoon te spelen. Erg irritant, maar laat je daar niet door afleiden: blijf geconcentreerd en streef je doelstellingen na.

Mocht je een keer geen zin hebben om te gaan trainen: ga dan tch naar de sportschool, het kan n van je beste workouts sinds tijden betekenen.

Rust en voeding


Naast het trainen zijn ook rust en voeding heel belangrijk. Zij maken meer dan 50% deel uit van je groei.

Rust
Voldoende rust nemen en goed eten op trainings- en rustdagen is belangrijk. Na drie of vier dagen trainen neem ik meestal een rustdag. Groeien doe je niet in de sportschool, maar tijdens je nachtrust en de rustdag als de spieren van de training herstellen. Na een paar maanden trainen is het zelfs aan te raden om 1 of 2 weken niets te doen en rust te nemen. Tijdens deze periode groeien je spieren ook. Ga op tijd naar bed en neem een goede nachtrust.

Voeding
Heel belangrijk bij het trainen is je voeding en het consumeren van voldoende koolhydraten (pasta, aardappelen en bananen) en eiwitten. Na de training, op rustdagen en voor het slapengaan neem ik, naast mijn reguliere maaltijden, protene-shakes om de spieren weer te herstellen en spiergroei te bevorderen. Verder kun je protene uit je voeding halen door magere zuivel (eieren en kwark), kip en tonijn te eten. In kwark zit nogal verschil. Kwark met een smaakje bevat niet zoveel eiwit, laat deze kwark liever staan. Zelf neem ik de magere kwark van Konings met een eiwitgehalte van 8,8 gram per 100 gram. Vermijd alcohol: alcohol onttrekt vocht aan het lichaam en breekt de opgebouwde spiermassa weer af.

Waarom protene?
Tijdens het trainen worden de spieren min of meer "beschadigd" door het ontstaan van kleine spierscheurtjes. Door het consumeren van voldoende eiwit door middel van eiwitshakes en eiwitrijk voedsel herstellen deze spierscheurtjes weer, gaan je spieren groeien en word je sterker. Neem direct na de training (binnen een uur) een protene-shake om de spieren met eiwitten te voeden en spierherstel te bevorderen. Eiwitten in protene-shakes worden door het lichaam snel opgenomen. Neem vlak voor het slapengaan 500 gram magere kwark met een hoog eiwitgehalte om spierherstel tijdens de nachtrust te bevorderen.
Tip: neem de Whey Perfection van de Body en Fitshop: lekker en goedkoop.

Tips


  • Als je merkt dat je spieren aan een bepaald trainingsschema gewend raken, schakel dan over op een ander trainingsschema. Zo krijgen je spieren niet de kans om zich op een bepaald schema in te stellen en worden ze optimaal geprikkeld
  • Voer elke oefening correct, gecontroleerd en rustig uit. Train z zwaar dat je aan het eind van een set nog net twee reps kunt doen
  • Mocht je door omstandigheden een paar maanden uit de running zijn: probeer dan niet om zo snel mogelijk weer op je oude niveau te zitten, dat is vragen om blessures. Bouw het weer rustig op en gun jezelf twee maanden de tijd om weer voluit te gaan

Op de pagina Links zijn verwijzingen naar websites met meer informatie over dit onderwerp te vinden.

Joop Letteboer raadt Ubuntu Linux aan.

© Copyright joopletteboer.nl 2003 - 2018 | Wijzigingen

eXTReMe Tracker